Postępowanie w bólach kręgosłupa cz.2

W części pierwszej opisałem dlaczego osoby z bólem kręgosłupa nie powinny unikać aktywności fizycznej, dlaczego ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy nie są konieczne do wyleczenia dolegliwości bólowych oraz dlaczego zakazy i ograniczenia takie jak: “unikaj pochylania” nie pomogą w rehabilitacji kręgosłupa. 

W części drugiej opiszę dlaczego ćwiczenia rehabilitacyjne muszą odzwierciedlać sposób funkcjonowania w normalnym życiu. 

Ruch, z punktu widzenia układu nerwowego to bardzo skomplikowany proces. Nawet proste podrapanie się po głowie wymaga bardzo precyzyjnego systemu czujników i komputera oraz napędu.

Rolę czujników pełnią receptory. Istnieje wiele rodzajów receptorów. Istnieją receptory reagujące na rozciąganie, ściskanie, temperaturę, wibracje czy uszkodzenie tkanek. Te receptory znajdują się we wszystkich tkankach naszego organizmu. Dla potrzeb ruchu mózg analizuje informacje z mięśni, ścięgien, więzadeł, powięzi i torebek stawowych.

Receptory w tych tkankach informują mózg gdzie dokładnie znajduje się dana część ciała i jak się porusza. Mózg musi wiedzieć gdzie znajduje się ręka, a gdzie głowa, którą chcemy podrapać. Mózg musi wiedzieć czy trzymamy coś w ręce (trudno się podrapać trzymając szklankę z wodą) oraz ile mamy miejsca obok siebie ( inaczej wykonamy ruch gdy ktoś stoi blisko nas, a inaczej gdy obok nikogo nie ma). Mózg musi wiedzieć czy stoimy czy leżymy bądź siedzimy. Wszystko to musi wiedzieć zanim wykona jakikolwiek ruch.

Następnie mózg wysyła odpowiednie informacje do odpowiednich mięśni. Najpierw musi ustabilizować tułów – unosząc rękę zmieniamy nasz nasz środek ciężkości, a więc aktywuje mięśnie kręgosłupa, następnie łopatki, barku, ramienia, przedramienia i dłoni – a to wszystko dzieje się w ułamku sekundy. 

Mając na uwadze powyższe należy zastanowić się jaki efekt przyniosą ćwiczenia, które wykonujemy. W rehabilitacji istnieje bowiem wiele ćwiczeń, które w żaden sposób nie odzwierciedlają aktywności dnia codziennego.

Przede wszystkim ćwiczenia wykonywane na leżąco nie przygotują naszego organizmu do aktywności wykonywanych na stojąco czy na siedząco i powinny być jak najszybciej zastępowane ćwiczeniami w pozycji siedzącej lub stojącej. W tych pozycjach zmienia się bowiem obciążenie stawów, mięśni, powięzi i dysków międzykręgowych. Ponadto trudniej jest utrzymać równowagę. Ćwiczenia wykonywane na leżąco mogą być wykonywane jeżeli pacjent nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń w innych pozycjach. 

Z badań naukowych wynika, że jedną z przyczyn powstawania dolegliwości bólowych kręgosłupa jest brak odpowiedniej ruchomości kręgosłupa, stawów biodrowych i ramiennych. Wiemy rownież, że do zwiększenia zakresu ruchomości potrzebne są ćwiczenia, które:

1. Są często powtarzane. 

Wielu moich pacjentów wykazuje ograniczenia wyprostu w stawach biodrowych. Jest to jedna z najczęstszych dysfunkcji z jaką spotykam się w gabinecie. Jeżeli, jak większość pacjentów z bólami kręgosłupa spędzasz 8-10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, to jest bardzo prawdopodobne, że także brakuje Ci wyprostu w stawie biodrowym. Niestety rozciąganie mięśni biodra przez 2-3 minuty dziennie nie zrekompensuje 8-10 godzin siedzenia. W tym wypadku należy te ćwiczenia powtarzać 8-10 razy dziennie. 

2. Stymulują organizm do zmiany. 

Kulturyści wiedzą, że aby zwiększyć siłę swoich mięśni muszą wykonywać ćwiczenia obciążające te mięśnie w sposób przewyższający ich możliwości. Podnoszenie lekkich ciężarków nie spowoduje, że trenowane mięśnie będą silniejsze. Musimy użyć obciążenia, które spowoduje przemęczenie mięśni. Tylko w ten sposób nasz organizm przystosowuje się do większych obciążeń i przygotowuje się do podnoszenia większych ciężarów w przyszłości. Podobnie jest z zakresem ruchomości stawów. Jeżeli na codzień wykorzystujemy mały zakres ruchomości to nasz organizm będzie wykorzystywał tylko ten dany zakres. Aby zwiększyć zakres ruchomości danego stawu musimy stale poddawać ten staw ruchowi wymuszającemu większy zakres. 

3. Odzwierciedlają aktywności, które wykonujemy. 

Jeżeli chcemy szybciej biegać, to musimy trenować bieganie. Pływanie nie pomoże nam szybciej biegać. Jeżeli chcemy jeździć dobrze na rowerze to trenujemy jazdę na rowerze. Co więcej – jeśli chcemy dobrze jeździć na rowerze po lesie to musimy trenować jazdę na rowerze po lesie. To samo dotyczy rozciągania. Nie pomoże nam rozciąganie mięśni na leżąco jeśli normalnie wykorzystujemy ten mięsień na stojąco. 

W przypadku ograniczenia wyprostu w stawie biodrowym skutecznym sposobem na zmniejszenie tego ograniczenia jest zwiększanie zakresu wyprostu podczas chodu. W tym celu podczas chodu staramy się utrzymać piętę stopy znajdującej się z tyłu ułamek sekundy dłużej niż normalnie. Podczas normalnego chodu pięta bardzo krótko pozostaje w kontakcie z podłożem. Gdy świadomie staramy się utrzymać tę pięte dłużej, automatycznie wymuszamy w stawie biodrowym większy wyprost w pozycji pionowej podczas naturalnego ruchu. Początkowo chodzimy w ten sposób około 50 metrów kilka razy dziennie. Stopniowo zwiększamy dystans. Dzięki temu wykonujemy setki powtórzeń dziennie, stymulujemy organizm do zmiany podczas naturalnej aktywności jaką jest chodzenie. Po 3 tygodniach powinniśmy poczuć znaczną różnicę. 

Aktywności fizyczna jest najskuteczniejszym sposobem w walce z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa, a także profilaktyce tych dolegliwości. Warto więc zapamiętać kilka zasad dotyczących tych aktywności:

1. Rób to co lubisz. Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia na siłowni. Spacery, pływanie czy praca w ogrodzie jest równie pomocna. Ważne aby dozować sobie ilość tej aktywności. To normalne, że czujemy się obolali po nadmiarze ćwiczeń. Dlatego zaczynamy od krótszych dystansów, i stopniowo je wydłużamy. Jeśli czujesz się gorzej – zrób mniej, gdy czujesz się lepiej zrób więcej. Staraj się być aktywnym 3 razy w tygodniu przez godzinę. Jeśli w jednym tygodniu wypadnie Ci trening, postaraj się go odrobić w następnym. 
2. Potraktuj czas spędzony aktywnie jako inwestycje w siebie. Pamiętaj – robisz to dla siebie, nie dlatego, że ktoś Ci kazał. 
3. Pamiętaj, że sprawność fizyczna ma wiele wymiarów. Nie każdy musi przebiec maraton. Ważne abyś czuł się komfortowo w swoim ciele. 
4. Nie ma aktywności, których nie wolno robić. Pacjentom często zabrania się biegania czy podnoszenia ciężarów. Jednak badania naukowe nie wykazały aby te aktywności powodowały bóle kręgosłupa. Wręcz przeciwnie. Biegacze szybciej wracają do zdrowia i mają zdrowsze dyski międzykręgowe niż osoby nie biegające. Kluczem jest stopniowe wdrażanie się do tych aktywności. 
5. Aktywność fizyczna poprawia nie tylko nasze ciało. Badania pokazują, że ludzie aktywni fizycznie są bardziej sprawni intelektualnie i rzadziej chorują na demencję czy chorobę Alzheimera i depresję.
   
   

W części 3. opiszę dlaczego badania radiologiczne zazwyczaj nie pomagają w leczeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa, a często komplikują i niepotrzebnie wydłużają to leczenie.